Информације

Калкулатор повећања тежине

Калкулатор повећања тежине

Како да користим овај калкулатор?

Овај калкулатор намењен је особама које желе да повећају мишићно масноће, истовремено задржавајући нагомилавање масти.

Ефикасан програм тренинга са утезима је апсолутно неопходно (иначе ће сав вишак калорија бити смештен у облику масти). Погледајте чланак о повећању тежине за више.

Основни кораци

  • Калкулатор је а почетна тачка за дебљање - због наше јединствене шминке сви различито реагујемо.
  • Тхе Цалорие Боост постоји опција за оне који имају стварних проблема са добијањем било какве тежине (врстом људи који могу јести било шта али никад не добијају).
  • Због великих количина потребне хране, оброке је потребно поделити на 5 или 6 дневно.
  • Ако стварно покушавате да добијете то свести кардио вежбу на минимум (можда 2 шетње ниског интензитета недељно).

Програм тренинга са утезима

Држите се великих покрета:

  • Бенцх пресе
  • Дипс
  • Пусх Упс
  • Повуците Упс
  • Чучњеви
  • Мењачице
  • Савијен над редовима
  • Пресовање преко главе / рамена

Радите их једном недељно у подељеној рутини као што је овај:

Понедељак: Деадлифт, Бенцх Пресс
Среда: Умоци, браде или извлачења
Петак: Чучњеви, рамена

Даље: Погледајте програм за преузимање Олд Сцхоол Нев Боди који можете преузети. Прочитајте почетну снагу марке Марк Риппетое или погледајте програм СтронгЛифтс 5 × 5.

Колико калорија треба да једем?

Да би се добила тежина, потребан је вишак калорија.

У зависности од тренутне брзине метаболизма, нивоа активности (и других фактора који укључују хормоне), ова количина ће се разликовати од особе до особе.

Започните с овом количином и надгледајте тежину из недеље у недељу. Ако не добијате, мораћете да повећате унос хране док не видите добитак.

Ако имате проблема са дебљањем, мораћете појести пуно хране. За неке људе то би могло бити 5000+ калорија дневно.

Како добијате на тежини, морат ћете поново израчунати своје калоријске потребе, јер велика тежина значи да се сваки дан сагорева више калорија!

Имате проблема са дебљањем?

Нисте сами! Прочитајте неколико добрих места за помоћ.

Неки писци вас називају а хардгаинер - радите исте вежбе и једете исто као и ваш пријатељ. Ставља мишиће, а ти ништа не добијаш.

Препоручујемо избегавање часописи за изградњу мишића.

Већина представља врло лажан и нереалан приказ напорног рада и дисциплине која је потребна да би се добила на тежини. Бројни часописи су у власништву компанија за допуну - због чега су неке од ових публикација велики сјајни оглас за додатак месеца.

Додаци могу да играју улогу - али основа повећања телесне тежине је исхрана - не таблете и напици.

Добијање мишића

Дебљање долази из три извора; масти, мишићи или вода. Врста тежине која се добија зависи од:

  1. Врста изведене вежбе
  2. Нивои храњивих састојака
  3. Ваши гени.

Само генетски супериорни добит ће чисту мишићну масу без икаквих масти (а често се то може догодити код почетника са тренинзима са утезима - који се називају почетнички добици).

Просечна особа ће добити масти заједно са мишићима - то се често може надгледати само мерењем процента телесне масти у односу на тежину.

Неки верују да више протеина може бити корисно ако се изводе интензивнији тренинзи - али то је контроверзна тачка и многи бодибилдери често конзумирају превише протеина.

Међутим, истраживање указује на чињеницу да хипертрофија мишића (раст) захтева позитиван баланс мишићних протеина и аминокиселина. То може доћи само од уноса хране. Без хране, тренинг отпорности може резултирати мишићним катаболизмом (сломом).

Хормони - посебно инсулин и тестостерон, такође играју значајну улогу.

Формула која се користи у калкулатору

Овај дизач тежине процениће вашу тренутни ниво свакодневног одржавања и додајте проценат калорија укупно. Дневни ниво одржавања процењује се помоћу Миффлин Ст Јеор формуле.

Постоји много мишљења о томе шта је најбољи ниво макронутријената. Међутим, обично се слаже да су повећане количине протеина корисне ако радите тренинге снаге.

Калкулатор ће проценити оптималне нивое хранљивих састојака за добитак квалитета.

  • Протеин се израчунава на 1,1 грам по килограму телесне тежине.
  • Масноће ће уносити 30% укупног дневног уноса.
  • Остатак чине угљени хидрати.

Ако се борите да уносите довољно протеина у своје тело из исхране, покушајте са протеинима сурутке. Ово се узима у облику схаке-а и може се пити било када током дана.

  • Миффлин, М. Д., Ст Јеор, С. Т., Хилл, Л. А., Сцотт, Б. Ј., Даугхерти, С. А., Кох, И. О. (1990). Нова једнаџба предвиђања за одмор енергије у здравих појединаца. Амерички часопис за клиничку исхрану, 51(2), 241-247. УРЛ: хттп://ајцн.нутритион.орг/цонтент/51/2/241.схорт
  • Типтон, К., Волфе, Р. Р. (2001). Вежбање, метаболизам протеина и раст мишића. Међународни часопис о спортској исхрани и метаболизму вежбања, 11(1), 109-132. УРЛ: хттпс://дспаце.стир.ац.ук/хандле/1893/7628#.ВХ0ЦФтИВфко
  • Иарасхески, К. Е., Зацхвиеја, Ј. Ј., Цампбелл, Ј. А., Биер, Д. М. (1995). Утицај хормона раста и вежбе отпорности на раст и снагу мишића код старијих мушкараца. Амерички часопис за физиологију-ендокринологију и метаболизам, 31(2), Е268. УРЛ: хттп://ајпендо.пхисиологи.орг/цонтент/ајпендо/268/2/Е268.фулл.пдф


Погледајте видео: How to Have a Good Conversation. Celeste Headlee. TEDxCreativeCoast (Може 2021).