Информације

1600 калоријска дијета и план исхране

1600 калоријска дијета и план исхране

1600 калоријска дијета и план исхране

1600 калорија дневно погодно за средњу жену која лагано вежба и жели да одржи тежину.

За мушкарце ће овај ниво довести до губитка килограма и вероватно је превише низак за многе мушкарце.

Погледајте још један план прехране са 1500 калорија

За жену која вежба 3-5 пута недељно, 1600 калорија дневно обично ће узроковати губитак масти.

Погледајте више о калкулатору дневних потреба за калоријом

План оброка 1

УКУПНА КАЛОРИЈА ~ 1612

Доручак

  • 1 шоља млека без масноће (90)
  • 2 церанска зрнца тостера са ниским удјелом масти, прекривена: (281 в / преливи)
    • 1 шоља бобица или сјецкано воће
    • 2 кашике путера
      или срчано здраво ширење
    • 2 кашике јаворовог сирупа

Јутарња ужина

  • 2 кашике путер од кикирикија (63)
  • 2 крехам крекера (60)
  • Јаворо млеко (107)
    • 1 шоља млека без масти
    • 1 кашика јаворовог сирупа

Ручак

  • 1 шоља нарезане црвене паприке
    (24)
  • Вегерови чизбургер (види доле)
    (312)

Поподневна ужина

  • 1 протеин бар
    (20 г протеина)
    (нпр. чисти протеин) (192)

Вечера

  • 1 шоља зачињеног броколија, са спритом лимуновог сока
    (55)
  • Лимунски кускус (види доле)
    (195/1 сервирање)
  • Риба са маслинама и капарима (види доле)
    (253/1 сервирање)

Лечити

  • 5 Цхипс Ахои! Колачићи (238)

Обавезно пијте пуно воде - циљајте на 8-10 чаша дневно.

План оброка 2

УКУПНА КАЛОРИЈА ~ 1606

Доручак

  • Житарице:
    • 150 цал. високо влакно (150)
    • 1/2 шоље млека без масноће (45)
    • 1 мала резана банана (89)

Јутарња ужина

  • 12 бадема (83)
  • 6 оз. грчки јогурт са ниским удјелом масти с воћем (160)
  • 2 кашике путер од кикирикија (63)

Ручак

  • 1 наранџаста
    (62)
  • 1/2 шоље сира са мало масноће
    (81)
  • 1 шоља нарезане црвене паприке
    (12)
  • Сендвич са турском и сиром:
    • 2 кришке хлеба од целог пшенице (220)
    • 2 кришке пуреће дојке (60)
    • 1 кришка сира са смањеном масноћом (50)
    • 2 кришке парадајза (8)
    • 1 лист салате (0)
    • 1 кашика мајонеза са мало масти (15)
    • 1 кашика сенфа (3)

Вечера

  • 3/4 шоље браон пиринча
    (162)
  • Рачићи од шкампи и поврћа (види доле)
    (183)

Лечити

  • 2 Кееблер Сандиес цоокиес (160)

Обавезно пијте пуно воде - циљајте на 8-10 чаша дневно.

Рецепти

Веггие Цхеесебургер

Састојци:

  • 1 биљни бургер (око 120 калорија, као што је Гарденбургер)
  • 1 кришка
    сир са смањеном масноћом
  • 1 лепиња од пуног пшеничног хамбургера
  • 1 кашика мајонија са мало масти
  • сенф
  • кришке парадајза
  • зелена салата

Упутства:
Скувајте 1 биљни хамбургер (око 120 калорија, као што је Гарденбургер)
упутства за пакет На врху растопите 1 кришку сира са смањеном масноћом и ставите у 1 целину
лепиња од пшеничног хамбургера са 2 кашике махуна с мастима, сенфом, кришкама парадајза и
зелена салата.

Лимунски кускус (сервира 2) (389 калорија укупно)

Састојци:

  • 2⁄3 шоље воде
  • 1⁄2 кашике путер
  • Целу соли
  • 1⁄2 шоље сухог кускуса од целе пшенице
  • 2 кашике грожђица
  • 1 кашика нарибане корице лимуна.

Упутства:
У малој лонцу закухајте воду, путер и со. Додајте
кускус. Поклопите, искључите топлоту и оставите да стоји 5 минута. Пахуљица са а
виљушка. Додајте грожђице грожђица и лимун. Бацање за комбиновање.

Риба са маслинама и капарима (сервира се 2) (506 укупно калорија)

Састојци:

  • 1 кашика маслиновог уља
  • 1 чешња лука, сецкана
  • 1 лименка (14 унци) целих парадајза
  • Паприка по укусу
  • 2 рибља филета, попут црвеног снапсија, тилапије или друге рибе (5–6 унци)
  • 2 1⁄2 кашике насјецканог свјежег босиљка
  • 2 кашике сјецканих, коштица црних маслина (по могућности каламата или мароканске)
  • 1 кашика капре, сецкана

Упутства:
У великој тави за лепљење уља загрејте уље на средњој топлоти. Додајте бели лук и
мешати 30 секунди. Додајте парадајз. Закухајте, проциједите парадајз
кашиком у грубе комаде. Смањите топлоту на средње ниску и пирјајте 10
минута. Зачините папром. Додајте рибу и кашиком соса прелијте преко ње
у потпуности. Покријте и крчкајте 10 минута, или док риба не лагано закиха.
Пребаците само рибу на тањир за сервирање. Измешајте босиљак, маслине и капре
у парадајз. Пирјајте 30 секунди и прелијте рибом

Рачићи од шкампи и поврћа (2 порције) (366 укупно калорија)

Састојци:

  • 6 унци велике сирове козице (око 14 козица), огуљене
  • 2 средња лука, исецкана на клинове
  • 1 шоља малих печурки или гљива портобелло, исецкана на велике клинове
  • 2⁄3 шоље парадајза трешње или грожђа
  • Сок од 1 лимуна
  • 1 кашика маслиновог уља
  • 1 чешањ чешњака, згњечен
  • Сол и бибер по укусу
  • 2 кашике насјецканог свежег копра, першуна или босиљка (факултативно).

Упутства:
Ако користите дрвене скелове, намочите их у хладној води око 10 минута. Подгријати
бројлер или роштиљ на отвореном. Наизмените козице и око половине лука
на 2 набодала. Наизменично нарежите гљиве, парадајз и преостали лук
скеверс.

У малој посуди помешајте лимунов сок, уље и бели лук или бели лук.
Сипајте половину у шољу и одложите. Остатак протрљајте по скелама и
одбаците све што је остало

Поврће ставите на таву са бројлером или роштиљ. Пеците или пеците око 2 минута, а затим окрените. Додајте нарибане козице.

Кувајте 5 до 7 минута, окрећући све надјев након отприлике 3 минута. Чистом четкицом намажите ражњиће резервисаном лимунском мешавином. (Чиста четкица спречава могућу контаминацију бактеријама из сирових козица на првој четкици.)

Зачините сољу и бибером. Поспите биљем (ако га користите).

  • Раммохан, М., Јуан, Д. (1989). Утицај нискокалоричне прехране са мало протеина на нутритивне параметре и на рутинске лабораторијске вредности код млађих и старијих особа. Часопис Америчког колеџа за исхрану, 8 (6), 545-553. Линк
  • Лицхтенстеин, А. Х., Аппел, Л. Ј., Брандс, М., Царнетхон, М., Даниелс, С., Францх, Х. А., ... Вилие-Росетт, Ј. (2006). Ревизија препорука исхране и начина живота 2006 Научна изјава одбора за исхрану Америчког удружења за срце. Тираж, 114(1), 82-96. Линк


Погледајте видео: KETO dijeta NAJBOLJA za MRSAVLJENJE i SKIDANJE MASTI (Може 2021).