Информације

Планови оброка за целокупну храну од 1200 калорија

Планови оброка за целокупну храну од 1200 калорија

Планови оброка за целокупну храну од 1200 калорија

1200 калорија дневно је отприлике најнижа што би жена требало да постигне када је циљ губитак масти. За мушкарце та цифра износи око 1500-1700 калоријских марака.

Да бисте осигурали одговарајуће нивое калорија, молимо вас проверите калкулатор потреба калорија.

Ови планови оброка намењени су постепеном и здравом мршављењу у контексту угодне прехране као важног дела угодног начина живота.

План оброка са вегетаријанским 1200 калоријама такође је наведено испод за диетете који не једу животињске производе.

План оброка 1

УКУПНА КАЛОРИЈА ~ 1209

Доручак

  • Воћни смоотхие - мешавина:
    • 1 шоља немасног / немасног млека (90)
    • 1/4 шоље боровница (21)
    • 1/4 шоље јагода (12)
    • 1/2 шоље сока од поморанџе (56)
    • 1/2 шоље леда (0)
    • Протеински прах 1/2 мерица (50)
  • 1/2 енглеског муффина са 1 кашиком маслаца од јабуке (156)

Јутарња ужина

  • 20 ољуштених сјеменки пистација (88)

Ручак

  • Облога од авокада:
    • 1/4 авокада, резано (80)
    • 1 тортиља од пуне пшенице с мало масти (130)
    • 1 парадајз средње величине, исечен (22)
    • 1 шоља лука луцерне клице (7)
    • 1 кришка чедар сира са ниским удјелом масти (48)
  • 6 оз. В-8 или сок од парадајза (мало натријума) (36)

Поподневна ужина

  • Целер пуњен сиром:
    • 3 или 4 стабљике целера (4)
    • 1/2 шалице домаћег сира без масноће / ниске масноће (80)
    • 1/4 шоље салсе у сезони (17)

Вечера

  • Бургер (ћуретина):
    • 3 оз. млевена паштета (зачињена са сољу, бибером од млевеног белог лука, кувана на тави или роштиљу од прстена. (128)
    • 1 лепиња од пуне пшенице (120)
    • 1 шоља гарнира салате од рајчице (са кисели краставчићи, кечап сенф по укусу) (20)

План оброка 2

УКУПНА КАЛОРИЈА ~ 1209

Доручак

  • Зобена каша са циметом
    • 1/2 шоље куване зобене каше са 1/2 шоље млека без масноће / ниске масноће (120)
  • 1/2 шоље нарезаних јагода (24)
  • 2 кашике ораха сецканих (96)
  • Кафа или чај са 1/2 шоље немасног / немасног млека (45)

Јутарња ужина

  • 1/2 шалице обичног јогурта без масноће / ниске масноће са 2 кашике кашике. 100% воћни намаз (102)

Ручак

  • Хуммус повртни сендвич од пита
    • 1/2 комада хлеба од целог пшенице (80)
    • 1/4 шоље хумуса (46)
    • 1 шоља зелене салате, парадајз, клице (додати црвене паприке, лимунов сок, со / бибер по укусу) (20)
    • 3/4 оз. Фета сир (56)
  • Прегршт (1 оз.) Мешаних орашастих плодова (бадеми, ораси, бразилски ораси) (168)
  • 1 средње воће (јабука, бресква, шљива, крушка, итд.) (59)

Поподневна ужина

  • 1 средња наранџаста (62)

Вечера

  • Печена пилетина са пиринчаним пасуљем
    • 3 оз. пилећа пилећа прса (прскати маслиновим уљем, зачинити млевеним белим луком, рузмарином, сољу, бибер, уклонити кожу пре јела) (162)
    • 1 шоља зеленог пасуља (куваног у благо осољеној води 3 минута, проциједити, посути 1 кашиком маслиновог уља, зачинити са бибером соли) (61)
    • 1/2 шоље браон пиринча (108)

План оброка 3

УКУПНЕ КАЛОРИЈЕ ~ 1197

Доручак

  • 1 велико јаје, пржено или кувано (78)
  • 1 кришка тоста од целог пшенице са 1 кашиком јабуковог путера (129)
  • Кафа или чај (0)

Јутарња ужина

  • 1 орах бадема, 1 мандарина (48)

Ручак

  • Грчка салата са пилетином
    • 2 шоље Ромаине (16)
    • 1 оз. Црвени лук (9)
    • 1 кашика маслиновог уља и балзамичне вињегре (30)
    • 1 оз. пилећа пилећа коцка (47)
    • 3/4 оз. Фета сир (56)
  • 1 цео комад пшеничног хлеба од целог пшенице (160)
  • 5 каламата маслина (опционо) (45)

Поподневна ужина

  • 1 шоља обичног јогурта без масноће / ниске масноће (144)
  • 1/2 шоље боровница (свеже или смрзнуте) (42)

Вечера

  • Буритоти од црног граха (пуњење са 1 шоље) (210)
  • 1 тортиља од пуне пшенице (130)
  • Служи се са 1 кашиком киселе павлаке без масноће и 1/4 шоље свеже салсе (17)
  • 6 оз. В-8 сок (са мало натријума) (36)

План вегетаријанске прехране са 1200 калорија

УКУПНА КАЛОРИЈА ~ 1205

Доручак

  • 1/3 шоље украсти сеченог овса (сувог) куваног са 1 1/2 шоље воде. (200)
  • 1 кашика смеђег шећера (33)
  • 1/2 шоље смрзнутих боровница (40)
  • 1 кашика млевеног цимета (6)

Ручак

Цхицк грахова салата

  • 3 шоље мешавине салате (24)
  • 1/2 краставца исецканог (22)
  • 6 цхерри парадајз (18)
  • 1/2 шоље пилећег грашка у конзерви (105)
  • 3 мини слатке паприке нарезане (12)
  • 7 половина ораха (93)
  • 2 јушне кашике прељева од вина од сенфа од меденог сенфа (40)

Снацк

  • 1 средња јабука (93)
  • 1 кашика путера од природног кикирикија (105)

Вечера

Поврће ћевапи

  • Гљиве са 10 дугмића (20)
  • 10 цхерри парадајз (30)
  • 1/2 црвеног лука четвртине (24)
  • 10 мини слатких паприка (40)
  • 1/2 четвртине патлиџана (44)
  • 2 кашике маслиновог уља (80)
  • 1/4 шоље балзамичног сирћета (40)
  • Со и бибер

Са лимуном чешњаком кускусом

  • 3/4 шоље куваног кускуса (132)
  • 1 кашика лимуновог сока (4)
  • 1/2 кашике сока белог лука.

Пијте пуно воде што је 8-10 чаша дневно.

  • Финер, Н. (2001). Дијета са ниском калоријом и дуготрајно мршављење. Истраживање гојазности, 9(С11), 290С-294С. Линк
  • Сеим, Х. Ц., Холтмеиер, К. Б. (1992). Утицај шест недељне исхране са мало масноће на серумски холестерол, телесну тежину и телесна мерења. Часопис за породичну праксу, 12(4), 411-419. Линк
  • Граффагнино, Ц. Л., Фалко, Ј. М., Лонде, М., Сцхаумбург, Ј., Хиек, М. Ф., Схаффер, Л. Е., ... Цаулин-Гласер, Т. (2006). Утицај програма управљања тежином у заједници на губитке тежине и ризике од кардиоваскуларних болести. Гојазност, 14(2), 280-288


Погледајте видео: Par trikova za manje kalorija (Може 2021).